শরীর সুস্থ ও সচল রাখতে হাঁটার মতো সহজ এবং কার্যকর ব্যায়াম খুব কমই আছে। নিয়মিত হাঁটলে যেমন ওজন নিয়ন্ত্রণে থাকে, তেমনই হার্ট ভালো থাকে, মানসিক চাপ কমে এবং শরীরের কর্মক্ষমতাও বাড়ে (Agewise Walking Rule)। তবে অনেকের মনেই প্রশ্ন থাকে—কোন বয়সে ঠিক কতটা হাঁটা উচিত? কতটা হাঁটলে শরীরের জন্য উপকারী আর কখন তা অতিরিক্ত হয়ে যেতে পারে? এই বিষয়গুলি জানা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। তাই চলুন জেনে নেওয়া যাক, বিশেষজ্ঞ ও বিভিন্ন গবেষণার মতে কোন বয়সে কতটা হাঁটা শরীরের জন্য নিরাপদ ও উপকারী বলে মনে করা হয়।
সব ধরনের ব্যায়ামের মধ্যে হাঁটাকে অন্যতম সেরা বলা হয়। সুস্থ ও ফিট থাকতে চিকিৎসকেরাও প্রতিদিন নিয়মিত হাঁটার পরামর্শ দেন। কারণ হাঁটা এমন একটি সহজ শরীরচর্চা, যা প্রায় সব বয়সের মানুষই করতে পারেন। নিয়মিত হাঁটলে শরীর সক্রিয় থাকে, রক্ত সঞ্চালন ভালো হয় এবং হার্টও সুস্থ থাকে। পাশাপাশি ওজন নিয়ন্ত্রণ ও মানসিক চাপ কমাতেও হাঁটার গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রয়েছে। তবে অনেকেই জানেন না, বয়সভেদে হাঁটার পরিমাণ ও সময়েরও কিছু পার্থক্য থাকা উচিত। তাই কোন বয়সে ঠিক কতটা হাঁটা শরীরের জন্য উপকারী, সেই বিষয়টি জানা খুবই জরুরি।
বিশেষজ্ঞদের মতে, বয়সভেদে হাঁটার পরিমাণ ও সময়ও আলাদা হওয়া উচিত। কারণ একজন ১৮ বছরের তরুণ বা তরুণীর শারীরিক সক্ষমতা যেমন, একজন ৬০ বছরের ব্যক্তির ক্ষেত্রে তা এক নয়। তাই কোন বয়সে কতটা হাঁটা শরীরের জন্য উপকারী এবং রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে রাখতে সহায়ক হতে পারে, সে বিষয়ে চিকিৎসকদের কিছু নির্দিষ্ট পরামর্শ রয়েছে।
কোন বয়সে কতটা হাঁটা উচিত? (Agewise Walking Rule)
১। Harvard University-এর একটি গবেষণায় বলা হয়েছে, ২০ থেকে ৪০ বছর বয়সিদের রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে রাখতে প্রতিদিন অন্তত ৩০ মিনিট থেকে ১ ঘণ্টা পর্যন্ত হাঁটা উপকারী হতে পারে। শুরুতে ৩০ মিনিট হাঁটার অভ্যাস তৈরি করে ধীরে ধীরে সেটিকে ৪৫ মিনিট এবং পরে ১ ঘণ্টা পর্যন্ত বাড়ানো যেতে পারে। তবে প্রতিদিন ঠিক ১০ হাজার পা হাঁটতেই হবে, এমন কোনও কঠোর নিয়ম নেই। মূল বিষয় হল নিয়মিত শরীরচর্চা এবং নিজের শারীরিক সক্ষমতা অনুযায়ী হাঁটার অভ্যাস বজায় রাখা।
২। Harvard University-এর গবেষকদের একটি প্রতিবেদনে জানানো হয়েছে, বয়স্ক মহিলাদের ক্ষেত্রে প্রতিদিন প্রায় ৭,৫০০ পদক্ষেপ হাঁটলে মৃত্যুর ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে কমতে দেখা যায়। তবে এর বেশি হাঁটলে অতিরিক্ত তেমন কোনও বড় উপকার মেলেনি। এই তথ্য অনেকটাই সেই প্রচলিত ধারণাকে চ্যালেঞ্জ করে, যেখানে প্রতিদিন ১০ হাজার পদক্ষেপ হাঁটাকে বাধ্যতামূলক লক্ষ্য হিসেবে ধরা হয়। গবেষকদের মতে, বয়স্ক মানুষদের জন্য প্রতিদিন প্রায় ৭,০০০ থেকে ৭,৫০০ পা হাঁটাই একটি বাস্তবসম্মত এবং উপকারী লক্ষ্য হতে পারে।
৩। যাঁদের উচ্চ রক্তচাপের সমস্যা নেই, তাঁদের ক্ষেত্রেও ১৮ থেকে ৪০ বছর বয়সিদের প্রতিদিন অন্তত ৪৫ মিনিট থেকে ১ ঘণ্টা হাঁটার পরামর্শ দেন বিশেষজ্ঞরা। কম বয়সে শরীরের সক্ষমতা তুলনামূলক বেশি থাকায় ব্রিস্ক ওয়াকিং বা দ্রুত গতিতে হাঁটা বেশি উপকারী বলে মনে করা হয়। এতে হার্ট সুস্থ থাকে, ক্যালোরি বেশি খরচ হয় এবং শরীরের ফিটনেসও ভালোভাবে বজায় থাকে। একইসঙ্গে ইন্টারভাল ওয়াকিংও খুবই কার্যকরী। বিশেষ করে ৩০ থেকে ৪০ বছর বয়সে ইন্টারভাল ওয়াকিং বেশি উপকারী। শুরুটা দ্রুত গতিতে করে তারপর খানিক বিশ্রাম নিয়ে আবার হাঁটতে হবে।
৪। ৪০ থেকে ৬০ বছর বয়সের মধ্যে প্রতিদিন প্রায় ৩০ মিনিট থেকে ৪৫ মিনিট হাঁটা শরীরের জন্য উপকারী। এই বয়সে মাঝারি গতি থেকে দ্রুত গতিতে হাঁটা যেতে পারে, তবে তা অবশ্যই নিজের শারীরিক সক্ষমতা অনুযায়ী হওয়া উচিত। কেউ চাইলে নিয়মিত ৪৫ মিনিট পর্যন্ত হাঁটতেও পারেন। এক্ষেত্রে আপনার হাঁটার পরিমান নির্ভর করবে শারীরিক সক্ষমতার উপর। কারণ, এই বয়সে অনেকেরই হাড় দুর্বল হতে শুরু করে, গোড়ালি, হাঁটুতে ব্যথা শুরু হয়। তাই শরীর বুঝে হাঁটার সময় নির্ধারণ করতে হবে।
৫। ৬০ বছরের বেশি বয়সে প্রতিদিন ২০ থেকে ৩০ মিনিট হাঁটলেও তা শরীরের জন্য যথেষ্ট উপকারী হতে পারে। তবে এই সময় হাঁটার গতি ধীরে ও স্বাভাবিক রাখা জরুরি। বিশেষজ্ঞদের মতে, এই বয়সে খুব দ্রুত গতিতে হাঁটা বা শরীরকে অতিরিক্ত ব্যায়ামের চাপ দেওয়া ঠিক নয়।
