বাজেটের মধ্যেই পুষ্টিকর খাবার খেতে চাইলে চিকেন হতে পারে দারুণ একটি বিকল্প। ১০০ গ্রাম চিকেনে প্রায় ১৬৫ ক্যালোরি, ৩১ গ্রাম প্রোটিন এবং মাত্র ৩ গ্রাম ফ্যাট থাকে, যা শরীরের পেশি গঠনে ও দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে। পাশাপাশি এতে থাকা আয়রন, জিঙ্ক, ভিটামিন বি৬-সহ নানা প্রয়োজনীয় ভিটামিন ও খনিজ শরীরের সার্বিক সুস্থতা বজায় রাখতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে। তাই স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসের অংশ হিসেবে অনেকেই, বিশেষ করে ওজন কমানোর লক্ষ্য থাকলে, নিয়মিত পরিমিত পরিমাণে চিকেন খেতে পছন্দ করেন।
চিংড়ির মালাইকারি তো অনেক খেলেন, এবার বানিয়ে নিন চিকেন মালাইকারি
পুষ্টিবিদদের মতে, পরিমিত পরিমাণে এবং স্বাস্থ্যকরভাবে রান্না করা হলে প্রতিদিনও চিকেন খাওয়া যেতে পারে। তবে চিকেন পকোড়া, রোল, সসেজ, বার্গার বা অতিরিক্ত তেলে ভাজা ও প্রক্রিয়াজাত চিকেনজাত খাবার নিয়মিত খাওয়া ঠিক নয়, কারণ এগুলোতে অস্বাস্থ্যকর চর্বি ও সোডিয়ামের পরিমাণ বেশি থাকে, যা খারাপ কোলেস্টেরল বাড়ানোর পাশাপাশি ইউরিক অ্যাসিডের ঝুঁকিও বাড়াতে পারে। তাই দোকানের তৈরি খাবারের বদলে বাড়িতেই তাজা চিকেন দিয়ে রান্না করা পদ খাওয়াই সবচেয়ে ভালো। আর যদি একই ধরনের চিকেন রান্না খেতে খেতে একঘেয়ে লাগে, তাহলে চিংড়ির বদলে এবার একবার সুস্বাদু ও ক্রিমি চিকেন মালাইকারি বানিয়ে দেখতে পারেন।
মুরগির মালাইকারি বানাতে কী কী লাগবে
চিকেন মালাইকারি তৈরির জন্য লাগবে ১ কেজি মুরগির মাংস, ২ কাপ নারকেলের দুধ, ২ টেবিল চামচ মিষ্টি দই, ১ চা চামচ আদা বাটা, ৫-৬টি কাঁচা লঙ্কা, ২ টেবিল চামচ পেঁয়াজ বাটা, ১ টেবিল চামচ কাজুবাদাম বাটা, ২ টুকরো দারচিনি, ৪টি এলাচ, ১টি ডিম এবং ১ চা চামচ বাদামকুচি।
রান্না
চিকেন মালাইকারি বানাতে প্রথমে মুরগির মাংস ভালোভাবে ধুয়ে পানি ঝরিয়ে নিন। এরপর আদা-রসুন বাটা, কাঁচা লঙ্কা বাটা, নুন, সামান্য ময়দা ও ফেটানো ডিম দিয়ে মাংস ভালোভাবে মেখে প্রায় ১০ মিনিট ম্যারিনেট করে রাখুন। এবার কড়াইয়ে অল্প ঘি ও তেল গরম করে মাংসের টুকরোগুলো হালকা বাদামি করে ভেজে তুলে নিন। একই কড়াইয়ে পেঁয়াজ বাটা, দারচিনি ও এলাচ দিয়ে কিছুক্ষণ ভেজে তাতে আদা-রসুন বাটা, হলুদ ও শুকনো লঙ্কাগুঁড়ো দিয়ে ভালোভাবে কষিয়ে নিন। এরপর টমেটো পিউরি, কাজুবাদাম বাটা, মিষ্টি দই এবং নারকেলের দুধ দিয়ে সবকিছু ভালোভাবে মিশিয়ে ফুটিয়ে নিন। ঝোল ফুটতে শুরু করলে ভেজে রাখা চিকেন দিয়ে ঢেকে রান্না করুন। মাংস ভালোভাবে সেদ্ধ হয়ে ঝোল মাখামাখি হয়ে এলে ওপর থেকে বাদাম কুচি ছড়িয়ে নামিয়ে নিলেই তৈরি সুস্বাদু চিকেন মালাইকারি।
