কিনোয়া দিয়ে মেদ ঝরান: ভাত-রুটির বদলে খেলে ওজন কমবে দ্রুত

JKNews24 Disk: ওজন কমানোর কথা ভাবলেই আমাদের চোখের সামনে ভেসে ওঠে আলুভর্তা দিয়ে ধোঁয়া ওঠা সাদা ভাত কিংবা ঘি মাখানো গরম রুটির ছবি। কিন্তু মুশকিল হলো, বাঙালির এই চিরাচরিত প্রিয় খাবারগুলো কার্বোহাইড্রেটে ঠাসা। আর ঠিক এখানেই এন্ট্রি নেয় আজকের ‘সুপারফুড’— কিনোয়া (Quinoa)।

কিনোয়া দিয়ে মেদ ঝরান বা ঝরাতে চাইলে খাবারে প্রোটিন সমৃদ্ধ উপাদান রাখতে হবে এবং কার্বোহাইড্রেট কমিয়ে স্বাস্থ্যকর ফ্যাট ও প্রোটিন বাড়ানো জরুরি। এই ক্ষেত্রে কিনোয়া একদম উপযোগী। এতে প্রচুর প্রোটিন ও ফাইবার থাকে, যা পেট দীর্ঘ সময় ভরিয়ে রাখে। এক বাটি কিনোয়া খেলে শুধু প্রোটিন নয়, আয়রন, ম্যাগনেশিয়াম, পটাশিয়াম, ফসফরাস, ভিটামিন ই এবং অ্যান্টি-অক্সিড্যান্টও পাওয়া যায়। কিনোয়াতে প্রায় সব ধরনের এসেনশিয়াল অ্যামাইনো অ্যাসিড থাকে, যা অনেক দানাশস্যের চেয়েও উপকারী। এছাড়া, এর গ্লাইসেমিক ইনডেক্স কম হওয়ায় ডায়াবেটিক ডায়েটেও কিনোয়া রাখা যায়।

আপনি যদি ভাত বা রুটির বিকল্প খুঁজছেন এবং চান ওজনটা রকেটের গতিতে কমুক, তবে কিনোয়া হতে পারে আপনার সেরা বন্ধু। কিন্তু প্রশ্ন হলো, এটা খাবেন কীভাবে? আসুন, একজন এসইও এক্সপার্টের চোখ দিয়ে এবং মানুষের সহজ ভাষায় জেনে নিই কিনোয়া দিয়ে ওজন কমানোর প্রকৃত রহস্য।

কিনোয়া কী এবং কেন এটি ভাতের চেয়ে সেরা?

কিনোয়া (উচ্চারণ: কিন-ওয়া) আসলে একটা বীজ, কিন্তু পুষ্টিগুণে এটা শস্যের মতো। দক্ষিণ আমেরিকার আন্দিজ পর্বতমালায় প্রায় ৫,০০০ বছর ধরে চাষ হয়ে আসছে এই খাবার। ইনকা সভ্যতা একে বলত “সব শস্যের মা”। MedicineNet এবং Harvard Public School of Health-এর তথ্য অনুযায়ী, কিনোয়া একটা “কমপ্লিট প্রোটিন”—মানে এতে ৯টি এসেনশিয়াল অ্যামিনো অ্যাসিড আছে যা আমাদের শরীর নিজে তৈরি করতে পারে না। এটা উদ্ভিজ্জ খাবারের মধ্যে বিরল।

কিনোয়ায় কী কী আছে?

• প্রোটিনের খনি: ভাতে প্রোটিন প্রায় নেই বললেই চলে, কিন্তু কিনোয়ায় আছে প্রচুর পরিমাণে কমপ্লিট প্রোটিন (নয়টি প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড)।
• ফাইবার: এতে ভাতের চেয়ে অনেক বেশি ফাইবার থাকে, যা আপনার পেট অনেকক্ষণ ভরিয়ে রাখে। ফলে বারবার খাওয়ার ইচ্ছা কমে যায়।
• গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (GI): কিনোয়ার GI অনেক কম (প্রায় ৫৩), যেখানে সাদা ভাতের GI প্রায় ৭০-এর উপরে। অর্থাৎ, এটি রক্তে শর্করা হুট করে বাড়িয়ে দেয় না।

কিনোয়া কেন ওজন কমাতে সাহায্য করে?

১. উচ্চ প্রোটিন: ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করে

Signos এবং Cleveland Clinic-এর পুষ্টিবিদদের মতে, প্রোটিন হল ওজন কমানোর সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান। এটা আপনাকে অনেকক্ষণ পেট ভরা রাখে, cravings কমায়, এবং ক্যালোরি কম খাওয়া অবস্থায়ও মাংসপেশি রক্ষা করে।

কিনোয়ায় প্রতি কাপে ৮ গ্রাম প্রোটিন—যা ভাত বা রুটির থেকে অনেক বেশি। এই প্রোটিন দিনভর ক্ষুধা কমিয়ে রাখে এবং অতিরিক্ত খাওয়া থেকে বাঁচায়।

২. উচ্চ ফাইবার: পেট ভরা রাখে

Baptist Health এবং Meto-এর রিপোর্ট বলছে, ফাইবার খাবারে বাল্ক যোগ করে কিন্তু ক্যালোরি যোগ করে না। এটা হজমকে ধীর করে দেয়, যাতে আপনি দীর্ঘ সময় পেট ভরা অনুভব করেন।

কিনোয়ায় প্রতি কাপে ৫ গ্রাম ফাইবার। Cleveland Clinic-এর পুষ্টিবিদ Czerwony বলছেন, “প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিদিন ২৫-৩৫ গ্রাম ফাইবার প্রয়োজন। কিনোয়া সাদা ভাতের বদলে খেলে সেই লক্ষ্যে পৌঁছানো সহজ হয়।”

৩. কম গ্লাইসেমিক ইনডেক্স: রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণ

Healthline এবং Dr. Axe-র তথ্য অনুযায়ী, কিনোয়ার গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (GI) মাত্র ৫৩, যেখানে সাদা ভাতের ৭৩। কম GI মানে কিনোয়া আপনার রক্তে শর্করা দ্রুত বাড়ায় না—ফলে ইনসুলিন স্পাইক হয় না এবং ফ্যাট স্টোরেজ কম হয়।

৪. মেটাবলিক সিনড্রোম কমায়

MedicineNet এবং Dr. Axe-র উদ্ধৃত ২০১৭ সালের একটি গবেষণায় দেখা গেছে, প্রতিদিন ৫০ গ্রাম কিনোয়া খেলে স্থূল মানুষদের ট্রাইগ্লিসারাইড (রক্তে চর্বি) কমে এবং মেটাবলিক সিনড্রোমের ঝুঁকি ৭০% কমে যায়।

কিনোয়া কীভাবে রান্না করবেন?

রান্না করার আগে কিনোয়া ভালোভাবে ধুয়ে নিন—এর বাইরে সাপোনিন নামে একটা তিক্ত স্তর আছে।

কিনোয়ার পোলাও

প্রথমে এক বাটি কিনোয়া সেদ্ধ করে নিন। এর পর পছন্দমতো সব্জি যেমন গাজর, বিন, ব্রকোলি ইত্যাদি কেটে ধুয়ে রাখুন। কড়াইয়ে সামান্য অলিভ অয়েল বা সাদা তেল গরম করে সব সব্জি দিয়ে হালকা নেড়ে নিন। এরপর ওই তেলে তেজপাতা ও দারচিনি ফোড়ন দিন। এবার সেদ্ধ করা কিনোয়া ও সব্জিগুলি মিশিয়ে নাড়ুন। স্বাদমতো নুন ও গোলমরিচ দিন। সবশেষে একটু লেবুর রস ছড়িয়ে নামিয়ে নিন। এই রেসিপি হবে হালকা, প্রোটিন-সমৃদ্ধ এবং ডায়েটের জন্যও উপযুক্ত।

কিনোয়ার পরিজ়

সেদ্ধ কিনোয়া, টক দই বা আমন্ড মিল্ক, আপেল বা কলা, সামান্য মধু নিতে হবে। একটি বাটিতে সেদ্ধ কিনোয়ার সঙ্গে দই বা দুধ মেশান। উপরে ফলের টুকরো এবং সামান্য বাদাম ছড়িয়ে দিন। এটি চিনি ছাড়া খেলে ওজন দ্রুত কমবে।

কিনোয়ার খিচুড়ি

প্রথমে এক বাটি কিনোয়া এবং এক কাপ মুগ ডাল বা অড়হড় ডাল ভাল করে ধুয়ে খানিকক্ষণ জলে ভিজিয়ে রাখুন। এরপর প্রেশার কুকারে সামান্য ঘি এবং গোটা জিরে ফোড়ন দিন। একটু গরম হলে পেঁয়াজ ও আদা কুচি দিয়ে নাড়াচাড়া করুন। এরপর হলুদ ও লঙ্কা গুঁড়ো মেশান এবং স্বাদমতো নুন দিন। মশলা কষানো হলে ভিজিয়ে রাখা ডাল এবং কিনোয়া কুকারে দিন। কিছুক্ষণ নাড়াচাড়া করে প্রয়োজনমতো জল যোগ করুন। কিনোয়া সেদ্ধ হতে সময় নেয়, তাই প্রায় ২০ মিনিট চাপ দিন। শেষমেশ উপর থেকে সামান্য ঘি ও ধনেপাতা কুচি ছড়িয়ে পরিবেশন করুন।

উপসংহার

ওজন কমানো কোনো ম্যাজিক নয়, এটি একটি বিজ্ঞান। ভাত বা রুটি আমাদের সংস্কৃতির অংশ হলেও মাঝে মাঝে শরীরের প্রয়োজনে বিকল্প খুঁজতে হয়। কিনোয়া শুধু একটি খাবার নয়, এটি একটি লাইফস্টাইল। আপনি যদি সঠিকভাবে কিনোয়া খাওয়া শুরু করেন, তবে কয়েক সপ্তাহের মধ্যেই নিজের শরীরে পরিবর্তন লক্ষ্য করবেন।

তথ্যসূত্র: এই আর্টিকেলের পুষ্টিগুণ সংক্রান্ত তথ্যগুলো বিভিন্ন হেলথ জার্নাল এবং ডায়েটিশিয়ানদের পরামর্শ অনুযায়ী সাজানো হয়েছে। কোনো নতুন ডায়েট শুরু করার আগে আপনার চিকিৎসকের পরামর্শ নিন।