সুস্থ থাকতে কী খাবেন?: আপনার কথা একদম ঠিক! আজকের ব্যস্ত জীবনে বেশিরভাগ মানুষই স্বাস্থ্যকর খাবারের দিকে খুব একটা খেয়াল দেন না। ফাস্টফুড আর বাইরের খাবারের প্রতি ঝোঁক বাড়ার কারণে শরীরে মেদ জমে, ওজন বাড়ে। আর এর সঙ্গে দেখা দেয় ডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপ, খারাপ কোলেস্টেরলের মতো নানা সমস্যাও। ডাক্তারের কাছে গেলে প্রথম পরামর্শই থাকে—সুস্থ খাবার খাওয়া শুরু করুন! কারণ স্বাস্থ্যকর ডায়েট শুধু ওজন কমানোর জন্য নয়, বরং শরীরকে ভেতর থেকে সুস্থ রাখার জন্য অত্যন্ত জরুরি। তাহলে কেমন হওয়া উচিত আপনার প্রতিদিনের ডায়েট? কী খাবেন, কখন খাবেন? আসুন দেখে নেওয়া যাক সঠিক ডায়েট চার্ট!
এটি লক্ষ করা উচিত যে কোনও ব্যক্তির খাদ্যতালিকাগত চাহিদাগুলি তাদের শারীরিক কাঠামো এবং তাদের প্রচেষ্টার পরিমাণ অনুসারে পরিবর্তিত হয়। আপনার মনকে মসৃণভাবে কাজ করতে এবং আপনার শরীরকে ক্লান্ত হওয়া থেকে রক্ষা করতে, প্রতিটি ব্যক্তির প্রায় ১২০০ থেকে ১৮০০ ক্যালোরি প্রয়োজন। এই পরিমাণ ক্যালোরি শরীরে শক্তি হিসাবে আরও ভাল ব্যবহার করা হয় এবং চর্বি হিসাবে জমা হয় না। তাই ডায়েট চার্টে থাকা খাবার হতে হবে ক্যালরির ভিত্তিতে।
ডায়েট চার্ট নিম্নরূপ হওয়া উচিত
সুস্থ ও ফিট থাকতে প্রতিদিনের খাবারের ক্যালোরি ভারসাম্য বজায় রাখা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। প্রাতঃরাশ, মধ্যাহ্নভোজন এবং রাতের খাবার—প্রতিটি ৩০০ থেকে ৩৫০ ক্যালোরির মধ্যে রাখার চেষ্টা করুন। অতিরিক্ত ৩০০ ক্যালোরি হালকা স্ন্যাকস বা প্রয়োজনীয় অন্যান্য খাবারের জন্য রাখতে পারেন। দিনের শুরুটাই হোক স্বাস্থ্যকর! ঘুম থেকে উঠে খালি পেটে অন্তত ২ গ্লাস হালকা গরম পানি পান করুন। এটি হজমশক্তি বাড়াতে এবং শরীর থেকে টক্সিন বের করতে সাহায্য করবে।
ব্রেকফাস্টে ওটস খান।
প্রাতঃরাশ:
সকালের খাবারে ওটস খেতে পারেন, তবে বাজারের প্রসেসড ও সংরক্ষিত ওটস এড়িয়ে চলাই ভালো। চাইলে ঘরেই প্লেইন ওটস দিয়ে স্বাস্থ্যকর ভেজি ওটস তৈরি করতে পারেন।
সকাল ও দুপুরের মাঝে:
বড় মিলের মাঝে হালকা কিছু খাবার দরকার হয়। ৫-১০টি বাদাম খেতে পারেন, যা ভালো ফ্যাট ও প্রোটিনের উৎস। পাশাপাশি, কফি বা গ্রিন টি পান করুন। চাইলে আদা, তুলসী, দারুচিনি ও এলাচ দিয়ে হেলদি হার্বাল চা বানাতে পারেন, তবে এতে চিনি দেবেন না।
দুপুরের খাবার:
এক বাটি ব্রাউন রাইস, মসুর ডাল, দুটি রুটি, এক বাটি সালাদ ও পছন্দের সবজি রাখুন। এতে ফাইবার ও প্রোটিনের ভালো ভারসাম্য থাকবে।
সন্ধ্যার নাস্তা:
হালকা কিছু খেতে চাইলে উদ্ভিজ্জ স্যুপ বা গ্রিন টি বেছে নিতে পারেন।
রাতের খাবার:
হালকা কিন্তু পুষ্টিকর খাবার নেওয়া ভালো। এক বাটি সবজি স্যুপ, সালাদ, বড় এক বাটি পেঁপে বা সিদ্ধ সবজি রাখতে পারেন। এতে হজম ভালো হবে এবং ওজনও নিয়ন্ত্রণে থাকবে।
